ما هي الأطعمة الغنية بالزنك وما هي فوائده للجسم
يعتبر الزنك من المعادن التي يحتاجها الجسم للعديد من المهام والوظائف ، لذلك يجب الحصول عليه من الأطعمة والأطعمة الغنية بالزنك.
ما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟
نظرا لأهمية الزنك التي سنذكرها بإيجاز في نهاية المقال ، يجب الحرص على أن تكون الاحتياجات اليومية للجسم منه ، وهي 11 ملغ للرجال و 8 ملغ للنساء ، ويجب أن تكون هذه المنتجات يكون أيضا:
اللحمة
تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للزنك ، فمثلاً 100 جرام من اللحم المفروم توفر حوالي 44٪ من احتياجات الجسم اليومية من الزنك ، واللحوم بشكل عام تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى للجسم ، ومن أهم أنواع اللحوم هو لحم بقر. لكن يجب تناول اللحوم باعتدال ، حيث إن تناول كميات كبيرة منها ، وخاصة اللحوم المصنعة ، قد ارتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة وكذلك بعض أنواع السرطان.
المحار من الأطعمة الغنية بالزنك
تحتوي بعض أنواع المحار على نسبة عالية من الزنك ، بينما تحتوي أنواع أخرى على نسبة منخفضة من الزنك ، مثل:
- 6 محار متوسط الحجم يوفر 32 مجم من الزنك أو 291٪ من الاحتياج اليومي اليومي.
- يحتوي 100 جرام من السلطعون على 7.6 مجم من الزنك ، وهو ما يمثل حوالي 69٪ من الاحتياجات اليومية للجسم.
- 100 جرام من الجمبري توفر حوالي 14٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
يعتبر المحار أيضًا صحيًا وقليل السعرات الحرارية ، وبالنسبة للنساء الحوامل ، يجب طهي المحار بالكامل قبل تناول الطعام لتقليل مخاطر التسمم الغذائي.
البقوليات
البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا غنية بالزنك ، لكن الزنك الموجود فيها يمتص بشكل سيئ ، لذا فهو مفيد بشكل خاص لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، ويحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ الاحتياجات اليومية للجسم .
بذور
البذور هي أطعمة غنية بالزنك لأنها غنية بالزنك وهي غذاء صحي للجسم. ومن أمثلة البذور القرع والقرع والقنب والقرع والسمسم. على سبيل المثال ، كل 30 جرام من بذور القنب تحتوي على 31 زنك. ٪ من احتياجات الرجل اليومية من الزنك و 43٪ من احتياجات المرأة اليومية ، كما توفر البذور الفوائد التالية للجسم:
- يحتوي على الألياف والدهون الصحية.
- كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة.
- يخفض الكوليسترول وضغط الدم.
- مهم للبصر وصحة العظام.
المكسرات من الأطعمة الغنية بالزنك
تتميز المكسرات بكونها غذاء سهل وصحي ومناسب ، وهي من الأطعمة الغنية بالزنك ، فمثلاً كل 28 جرامًا من الكاجو تحتوي على حوالي 15٪ من احتياجات الجسم اليومية من الزنك ، وتحتوي المكسرات على العديد من الأنواع مثل اللوز ، يوفر الفستق ، والفول السوداني ، والمكسرات الفوائد التالية للجسم:
- تحتوي على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن المهمة.
- يساهم في الحفاظ على وظائف القلب ويفيد المناعة.
- الحفاظ على صحة العظام ومحاربة السرطان وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مصادر جيدة للزنك وتحتوي أيضًا على البروتين والكالسيوم وفيتامين د ، وكلها عناصر مغذية مهمة لصحة الجسم والعظام. من أمثلة منتجات الألبان الحليب والجبن والزبادي. على سبيل المثال ، كل 100 عام. يحتوي غرام جبن الشيدر على 28٪ من القيمة اليومية للزنك ، و 9٪ من القيمة اليومية موجودة في كوب واحد من الحليب.
البيض من الأطعمة الغنية بالزنك
يحتوي البيض على بعض الزنك ، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من احتياجات الجسم اليومية ، كما يتميز البيض بمحتواه من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامينات ب والسيلينيوم.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك ، والزنك الموجود فيها ، مثل الزنك الموجود في البقوليات ، يمتصه الجسم بشكل سيئ ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ، وداء السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب المختلفة.
بعض أنواع الخضار
بشكل عام ، تعتبر الفاكهة مصادر فقيرة للزنك ، لكنها يمكن أن تساعد في تلبية احتياجاتك اليومية منها ، خاصة إذا كنت لا تتناول اللحوم ، فمثلاً 9٪ من الاحتياج اليومي من الزنك موجود في كل حبة بطاطس كبيرة ، و 3٪ من الاحتياج اليومي من الزنك موجود في كل 100 جرام من الفاصوليا الخضراء واللفت والخضروات بشكل عام ، لها فوائد صحية مختلفة للجسم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينة.
الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية معقولة من الزنك ، حيث يحتوي كل 100 جرام على 3.3 مجم من الزنك ، أو 30٪ من الاحتياج اليومي ، لكن الشوكولاتة الداكنة غنية بالسعرات الحرارية ويجب عدم الاعتماد عليها كمصدر أساسي للزنك لأنه يحتوي على بعض العناصر الغذائية الصحية.
الأطعمة الأخرى الغنية بالزنك
- أفخاذ الدجاج حيث تحتوي كل 100 جرام على 2 جرام من الزنك أو 19٪ من الإحتياج اليومي لها.
- يحتوي التوفو ، أحد منتجات فول الصويا ، على 14٪ من القيمة اليومية للزنك لكل 100 جرام.
- مسحوق الكاكاو.
- الفطر ، 1 كوب منه يوفر 9٪ من احتياجات الجسم اليومية من الزنك.
- أفوكادو حبة واحدة منها تحتوي على 9٪.
قيمة الزنك للشعر
اولا عند وجود مشاكل الشعر لا بد من معرفة الاسباب التي تسببها وعلاج هذه المشاكل بشكل عام يؤدي نقص الزنك في الجسم الى عدة مشاكل اهمها:
- تساقط الشعر
- بطء نمو الشعر وتجدده.
- اجعل الشعر خفيفًا وضعيفًا.
- هذا يؤدي إلى الشيب المبكر.
- هذا يؤدي أيضًا إلى حقيقة أن الشخص يصاب بقشرة الرأس.
- الزنك هو أحد مكونات الشامبو المصمم لعلاج قشرة الرأس.
اقرأ ايضا:هل يمكن علاج الاكتئاب بشكل نهائي ؟
لذلك فإن الزنك له أهمية كبيرة للشعر ، لذلك عليك أن تحرصي على تناول الأطعمة الغنية به.
أهمية الزنك للحامل
فيما يلي فوائد الزنك وأهميته للحامل:
- يمكن أن يؤدي نقص الزنك عند النساء الحوامل إلى انخفاض وزن الجنين.
- يقلل وجود الزنك من المضاعفات التي تحدث أثناء الحمل ، مثل الالتهابات والنزيف وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
- يعزز نمو الخلايا الجنينية.
- يقلل من مخاطر التشوهات الخلقية للجنين.
- يعزز تكوين ونمو الجهاز التناسلي للجنين الذكر.
- يقلل من الأمراض التي تصيب الجنين بعد الولادة.
الاحتياج اليومي للزنك للمرأة الحامل هو 11 مجم وللمرأة المرضعة – 12 مجم. نظرا لأهمية الزنك ، يجب على المرأة الحامل الانتباه إلى استخدام الأطعمة الغنية به.
لماذا الزنك مهم؟
معدن الزنك ضروري ومفيد للجسم بالطرق التالية:
- معدن أساسي لصحة جيدة.
- ضروري لوظائف أكثر من 300 إنزيم في الجسم.
- يساعد في التئام الجروح.
- مهم لتكوين الخلايا اللمفاوية التائية وتفعيلها.
- يشارك في العديد من العمليات الهامة في الجسم ، مثل بناء البروتينات والحمض النووي.
- يدعم جهاز المناعة.
- يساعد في نمو أنسجة الجسم ويشارك في عملية إصلاحها.
- يستقلب العناصر الغذائية.
- جيد لخصوبة الذكور ، جيد لنمو الأطفال.
- مهم للحفاظ على حاسة الشم والذوق.
ماذا يحدث لنقص الزنك؟
يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى:
- تأخر النمو.
- إسهال.
- ضعف جنسى
- تساقط الشعر
- مشاكل العين والجلد.
- ضعف الشهية.
- ضعف المناعة.
بعد هذه الفوائد ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالزنك باعتدال لأن تناول الكثير من الزنك يؤدي إلى عدد من المشاكل مثل الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات البطن والإسهال والصداع على المدى القصير ، ويمكن أن يضر بالجسم. الشغل. امتصاص كل من النحاس والحديد على المدى الطويل.
